Alimentos buenos para la vista

Se sabe que una alimentación balanceada es clave para gozar de buena salud. Una dieta equilibrada es prácticamente el principal factor determinante en muchas enfermedades. Cuando se comen buenos alimentos, las probabilidades de desarrollar ciertas condiciones disminuyen, y lo mismo se aplica para la vista. 

Las patologías oftalmológicas se han convertido en una de las principales preocupaciones de salud pública en la actualidad, en vista del creciente número de personas con problemas oculares y pérdida progresiva de la visión. Los estudios demuestran que la nutrición sí juega un papel importante en la prevención y disminución del riesgo de lesiones relacionadas con la edad, y a continuación te contamos por qué.

¿Cómo los alimentos ayudan a la vista?

Las enfermedades oculares suelen ser progresivas, silenciosas y en muchos casos irreversibles, pero los alimentos juegan un papel elemental en la prevención y progresión de problemas en la vista.

La inclusión de ácidos grasos tipo omega-3 y alimentos de bajo índice glucémico pueden ser beneficiosos para los ojos, sobre todo si se consumen como sustituto de las grasas saturadas o trans y los alimentos de alto índice glucémico. 

De igual forma, los carotenoides, la luteína/zeaxantina, vitamina C, vitamina E, licopeno y zinc son ingredientes estrellas en la prevención de lesiones oculares.

Según estudios, una dieta rica en Vitamina C, E y zinc disminuye el riesgo de progresión de la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) de casi un 30% a solo 20%.

Algunas enfermedades como el glaucoma, usualmente no producen síntomas durante su evolución, por lo que acudir con un oftalmólogo una vez al año es la única forma de realmente prevenirla para detectar las lesiones iniciales a tiempo.

¿Qué vitaminas son buenas para la salud visual?

Todas las vitaminas son esenciales para mantenerte saludable, pero las tres principales en la salud visual son la vitamina A, C y E.

Vitamina A

La vitamina A es un elemento liposoluble que naturalmente se encuentra en los alimentos y ayuda a la salud de tu vista. 

Existen dos tipos de vitamina A. El primer tipo, la vitamina A preformada, se encuentra en la carne vacuna, de aves, pescados y productos lácteos. El segundo tipo, la provitamina A, se encuentra en frutas, verduras y otros productos de origen vegetal. El tipo más común de provitamina A presente en los alimentos y suplementos dietéticos es el betacaroteno.

¿Qué alimentos son fuentes de vitamina A? 

Para obtener las cantidades recomendadas de esta vitamina a diario puedes consumir alimentos como: 

• • Hígado vacuno y otras carnes para cuidar los ojos. Estos alimentos tienen también un elevado índice de colesterol y triglicéridos, así que su consumo diario debe hacerse con moderación. 
  • Ciertos tipos de pescado, como el salmón. 
  • Hortalizas de hojas verdes y otras verduras para la salud visual de color verde, anaranjado y amarillo, como brócoli, zanahorias y calabacines.
  • Frutas, como melón y mango. 
  • Productos lácteos
  • Cereales fortificados

Vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente soluble en agua que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, esta actúa como un antioxidante al proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos consumidos en energía. Cuando los radicales libres se acumulan en el cuerpo como consecuencia del envejecimiento, suelen derivar en problemas y deterioro celular, que progresivamente afecta a los ojos y disminuye la visión. 

Pero los radicales libres no solo se producen en el cuerpo durante el metabolismo. Las personas también están expuestas a ellos cuando fuman o se encuentran en ambientes con humo de cigarrillo o cuando se exponen al sol sin factor de protección solar.

¿Qué alimentos son fuentes de vitamina C?

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, elabora un menú variado con alimentos como: 

• Frutas para la vista cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos, verdes, kiwi, fresas y melón.
• Verduras como brócoli, patatas horneadas y tomates.
• Algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C.

Es posible que durante la cocción algunos alimentos pierdan el contenido de vitamina C. Te recomendamos cocinar estos alimentos al vapor o al horno para que la pérdida sea menor.

Tanto la DMAE como las cataratas son dos de las tres principales causas de pérdida de la visión en la edad avanzada. La vitamina C disminuye y retrasa la progresión de ambas enfermedades cuando se combina con otros nutrientes en la dieta.

Además, tu cuerpo requiere de vitamina C para producir el colágeno necesario para la cicatrización y cierre de heridas. La vitamina C también mejora la absorción del hierro en los alimentos y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Vitamina E

La vitamina E es un elemento soluble en grasas que al igual que la vitamina C, actúa como antioxidante al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

Pero a diferencia de ella, la vitamina E tiene otros propósitos en el organismo, como ayudar a dilatar los vasos sanguíneos para evitar la formación de coágulos de sangre, e intervenir en las reacciones del sistema inmune como un potente antiinflamatorio y mediador inmunológico.

¿Qué alimentos son fuentes de vitamina E para mejorar tu vista?

Los aceites vegetales, como los aceites de germen de trigo, girasol y cártamo, se encuentran entre las mayores fuentes de vitamina E. Los aceites de maíz y soja también la aportan pero en menor cantidad.

Los frutos secos como cacahuetes, avellanas, almendras, y las semillas como las de girasol, también se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E. Igualmente las hortalizas de hojas verdes, como las espinacas y el brócoli. 

Ciertos cereales para el desayuno, zumos de fruta, la margarina y otros productos para untar son fortificados con vitamina E agregada.

Para saber si un producto es fortificado con vitaminas lee la etiqueta del envase.

Las cataratas son condiciones oculares que pueden retrasarse incluyendo estas vitaminas en tu dieta.

Otros alimentos para la vista ¡imprescindibles!

Luteína/zeaxantina

La luteína y zeaxantina son pigmentos de color amarillo solubles en grasa que pertenecen al grupo de los betacarotenos, pero a diferencia del resto, estos no son precursores de la vitamina A.

Estos pigmentos son fundamentales porque una vez consumidos en la dieta se concentran en la mácula, la parte más importante de la retina. La mácula se ubica en el centro de la retina y es la que permite la visión que da lugar a los movimientos, desplazamientos, la lectura y el reconocimiento de rostros.

La luteína puede encontrarse en diversos vegetales y granos, tales como: 

• Col rizada, espinaca, lechuga romana, brócoli y calabacín.
• Maíz, semillas de trigo, calabaza, col de Bruselas, acelgas, apio, espárragos y nabo verde.
• Frutas de color naranja o amarillas como: mango, papaya, naranjas, melón, peras y ciruela pasa. 

La zeaxantina se encuentra en ciertos vegetales y en ciertas frutas amarillas o naranjas, como: 

• Maíz, nectarinas, naranjas, papaya, calabaza, berro, achicoria.
• Pimiento naranja
• Huevo

Papel de la luteína y zeaxantina en la salud visual:

La zeaxantina es el componente dominante en el centro de la mácula, mientras que la luteína predomina en los bordes externos. El papel fundamental de ambas es evitar la formación de radicales libres y moléculas oxidativas en el globo ocular, que de lo contrario causarían daño en las membranas celulares y deteriorarían la visión. 

Su función es proteger a la mácula y al cristalino de la acción oxidante de la luz, y proteger al ojo frente a reacciones fotoquímicas. 

Ácidos grasos omega-3 (EPA Y DHA)

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos son componentes de las membranas que rodean las células en el organismo y sus concentraciones son especialmente altas en la retina, el cerebro y los espermatozoides, por ello su importancia en la dieta.

El consumo de ácidos grasos omega 3 EPA y DHA está asociado con una disminución de la evaporación de lágrimas, mejoría de los síntomas de ojo seco y aumento de la secreción lagrimal.

El ojo seco es una enfermedad oftalmológica frecuente que se caracteriza por la incapacidad de las lágrimas de lubricar el ojo adecuadamente, resultando en sequedad e inflamación y posteriormente escozor y malestar ocular. 

Esta condición puede darse porque no se producen suficientes lágrimas o porque las lágrimas no cuentan con los ingredientes necesarios para lubricar la superficie conjuntival.

Fuentes de ácidos grasos omega-3

• Pescados y mariscos. Principalmente pescados grasos de agua fría como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas.
• Nueces y semillas. Como semillas de linaza, chía y nueces negras.
• Aceites de plantas. Como aceite de la linaza, de soja y de canola.
• Alimentos fortificados. Como yogurt, zumos, leche y bebidas a base de soja.

En Clínica de  Oftalmología Ocumed velamos por tu salud ocular

La alimentación para la salud visual es fundamental, y aunque cuidar de ella es importante para gozar de unos ojos sanos y funcionales, no es la única manera de prevenir problemas oculares. 

Acudir a tu revisión oftalmológica anual es la mejor forma de prevenir, diagnosticar y tratar a tiempo enfermedades oculares, incluso las más silenciosas e indoloras. Ponte en manos de expertos y agenda tu primera cita en nuestro centro oftalmológico en Madrid.